一、睡前调摄

睡前调摄即是睡眠前的各种准备工作，是保证良好睡眠的前提。

1睡前调和情志

凡是情志变化过激都会引起脏腑气血功能的紊乱，从而导致失眠，甚则产生疾病。所以睡前应防止任何情绪的过激。

2睡前不可进食

临睡前进食会增加胃肠的负担，既影响入睡又损害身体。如睡前感到饥饿，饮食后宜稍休息一段时间再睡。前人有“晚饭宜少”、“胃不和则卧不安”之说，故睡前不可进食也是养生要求之一。

3睡前不宜大量饮茶水

睡前饮水过多会使膀胱充盈，排尿次数增多，特别是老年人，肾气已虚，统摄功能减弱，过多饮水后势必增加夜尿，影响休息。同时，夜间起床过频，也常给老年人带来一些健康问题，如出现体位性低血压等。睡前饮茶也是影响睡眠质量的原因之一，茶叶中含有的咖啡因能兴奋中枢神经，所以饮茶后使人难以入睡。

4睡前刷牙漱口

刷牙漱口特别是睡前刷牙，是保护牙齿最有效的方法。临睡前刷牙漱口能使一日饮食残渣尽去，否则，这些存留在口腔内的残渣，经过一夜的时间发酵，会对牙齿和口腔造成危害，而引起口臭、龋齿、牙周炎等各种疾病。睡前刷牙不仅使口腔清洁，还能起到按摩牙龈、改善牙周血液循环的作用。

5睡前洗脚与足底按摩

“足是人之底，一夜一次洗。”历代养生家都把每晚临睡前用热水洗脚作为养生却病、益寿延年的一项措施。洗脚可疏通经脉，促进血液循环，并有利于消除疲劳，提高睡眠质量。

洗脚实际是用热水泡洗，水温以热而不烫自觉舒适为度，水量(为保持水温可边洗边加)以没踝为宜。洗时双脚互相摩擦或用双手同时按摩，洗完后用毛巾擦干，继而坐在床上进行足底按摩。

足底按摩是指用手搓摩足底部的涌泉穴，俗称“搓脚心”。涌泉穴(位于足底前1/3凹陷处)是足少阴肾经的要穴，也是生物全息学当中肾脏在脚部的“反射区”。现代医学研究证明，经常刺激脚掌，能调节自主神经和内分泌功能，促进血液循环，有助于消除疲劳，改善睡眠，防治心脑血管疾病。具体做法是，先用左手握住左脚趾，用右手拇指或中指指腹按摩左脚涌泉穴36次，然后再用左手手指指腹按摩右脚涌泉穴36次，如此反复2~3次。或者用左手握住左脚趾，用右手心搓左脚心，来回搓100次，然后再换右脚搓之，如此反复搓2~3次即可。坚持每晚用热水洗脚和按摩足底大有益处。

二、睡眠时的调摄

安睡以养元气。入夜睡眠时卧室的环境宜静，要排除干扰，光线宜幽暗，避免强光刺激，避免大脑兴奋，提高睡眠质量。

1睡眠姿势

与方位睡眠姿势要采取右侧卧位，即身体侧向右边，四肢略为屈曲，双上肢略为前置，下肢自然弯曲，躯体呈弓形。这种睡眠的姿势有利于能量的聚积，使全身肌肉完全放松，消除疲劳。又因为心脏的位置在胸腔的左侧，右侧卧不会使心脏受到压迫，并有利于排血。

2睡眠时间

睡眠要适应自然界四时阴阳消长的变化。春天应早起晚睡，夏天应晚睡早起，秋天应早睡早起，冬天应早睡晚起。每天睡眠时间在8小时左右，老人与小儿可适量增加。中青年人正值工作学习紧张时期，亦应注意调整睡眠。

3睡眠禁忌

注意睡眠禁忌可以提高睡眠质量。古人“先睡心，后睡眼”是睡眠的重要秘诀，故睡时一定要专心安稳思睡，不要思考日间或过去未来的杂事，甚至忧愁焦虑，这样既致失眠又伤身体。睡卧不可言语。肺为五脏之华盖主出声音，凡人卧下肺即收敛，睡时言语易耗伤肺气，又易使人兴奋而失眠。睡时不可张口。张口呼吸有很多缺点，不仅不卫生，又易使肺脏受冷空气和灰尘等刺激，也易使胃受寒，古代养生家有“夜卧常习闭口”之说。睡时不可掩面。以被覆面极不卫生，这样会吸入自己呼出的二氧化碳，导致呼吸困难，对此古人有“夜卧不覆首”的经验。卧不可对火炉。卧时头对火炉，易受火气蒸犯，令人头重目赤，或患痈肿疮疖，或易感冒。卧处不可当风。风为百病之长，善行而数变，人入睡后，机体对环境的适应能力降低，最易感受风邪而发病。另外，在夏季盛暑时，不可当风露宿，或在室内空调温度极低的情况下睡眠。